As coxas fazem parte do físico atrativo de todas as pessoas, e é por isso que a maioria delas quer tonificar essa área, definindo-a e livrando-a da celulite que dá uma aparência antiestética à pele. A má notícia é que esta é uma das partes do corpo que mais tendem a acumular gordura, e na hora de trabalhá-la, costuma ser difícil perder gordura e lhe dar firmeza.

Para exibir pernas perfeitas e sem flacidez é muito importante adotar uma boa rotina de exercícios localizados que permitam fortalecer os músculos, eliminar a gordura e ganhar massa muscular.

Obviamente os resultados podem demorar e requerem esforços constantes para que sejam efetivos e as pernas fiquem da forma desejada.

Como uma das grandes desculpas para algumas pessoas não se exercitarem é a falta de tempo ou dinheiro para ir com frequência à academia, hoje vamos compartilhar uma série de exercícios para as pernas que podem ser feitos sem sair de casa. Pronta para assumir o desafio?

Agachamento

O agachamento é um exercício muito efetivo para trabalhar as coxas e os glúteos pois, além de ajudar a queimar a gordura localizada, também contribui para tonificar e reduzir a celulite.

• Pare em uma posição reta, com as penas separadas alinhadas à largura dos ombros, o dorso reto e os braços para frente ou atrás da nuca.
• Flexione os joelhos, ao mesmo tempo que desce os glúteos o quanto puder, mantendo o dorso sempre erguido.
• Agora suba e desça até completar 3 séries de 20 repetições cada uma.

Se deseja aumentar a intensidade, você pode fazer esse mesmo movimento levantando dois halteres. Outra opção é fazer a mesma posição, o mesmo movimento para baixo porém, ao subir, incluir um salto. Neste caso, faça apenas 15 repetições por série.

Afundo

Com ou sem pesos, este exercício é ideal para tonificar coxas e glúteos. Requer concentração e esforço, mas vale a pena tentar.

• Pare com as costas retas, os ombros bem alinhados, o peito para fora, olhando para frente e com os braços soltos.
• Dê um passo para frente com a perna direita e flexione os joelhos até que a perna esquerda quase toque o chão.
• Volte à posição inicial e repita o movimento com a perna contrária, alternando até completar 10 ou 15 repetições com cada uma.

Levantamento de pernas

Existem várias formas de fazer levantamento de perna para trabalhar essa área específica. Nesta ocasião, compartilharemos a versão de lado, que exige um pouco mais e oferece resultados melhores.

• Deite-se sobre seu lado direito, sobre uma almofada ou colchonete para fazer exercícios, apoiando-se com o cotovelo enquanto a mão sustenta a cabeça.
• Levante a perna o mais alto possível em direção ao teto e deixe-a suspensa por alguns segundos antes de voltar à posição inicial.
• Faça 10 repetições, descanse e complete 3 séries com cada perna.

Levantamentos com bola

Para fazer esse exercício é preciso se concentrar para levantar a bola e não deixá-la cair durante a série. Você sentirá uma leve pressão nas pernas enquanto trabalha e isso indicará que o que está fazendo é certo.

• Deite-se de barriga para cima sobre uma almofada ou colchonete, com os braços cruzados ou descansando a cabeça nas mãos.
• Coloque uma bola entre as pernas, alongue-as o quanto puder e levante-as em direção ao teto, assegurando-se de usar apenas a força dos quadris e dos glúteos.
• Abaixe as pernas com cuidado e repita 3 séries de 15 repetições.

Tesoura deitada

O exercício de tesoura tem diferentes variações, dependendo da postura do corpo que se deseje adotar e do movimento realizado. Nesta sessão recomendaremos as tesouras enquanto estiver deitada, porque são especiais para trabalhar e tonificar partes do corpo como as coxas e os glúteos.

• Deite-se de barriga para cima com os braços encostados no corpo, estique as pernas e levante-as entre 10 e 15 centímetros do chão.
• Contraia o abdômen e pressione a parte interna das coxas, cruze as pernas imitando um movimento de tesoura, mantendo a posição por 8 segundos.
• Faça entre 6 e 8 repetições.

• MANTEIGA: 1 xícara = 225g | 1 colher (sopa) = 15g
• FARINHA DE TRIGO: 1 xícara = 130g | 1 colher (sopa) = 8g
• AÇÚCAR: 1 xícara = 210g | 1 colher (sopa) = 15g