Bumbum Durinho em Casa: Em Apenas 20 Minutos
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Com alguns exercícios básicos, feitos em apenas 20 minutos, três vezes por semana, em dias intercalados, é possível conquistar glúteos firmes.
Agachamento: Fique em pé com as pernas abertas (na linha dos quadris) e semiflexionadas
Imagine que atrás de você tem uma cadeira
Estenda os braços ou apoie-os na cintura
Tente sentar na cadeira imaginária
Volte à posição inicial
Faça esse movimento de sobe e desce
Repita 3 vezes, descansando 1 minuto entre as séries
Se quiser, apoie em uma parede para manter a coluna reta (muito importante não curvar a coluna)
Elevação de quadril:
Deite-se com as costas no chão
Flexione as pernas
Estenda os braços próximos ao corpo ou abertos
Levante o quadril o máximo que puder
Volte o quadril à posição inicial
Faça esse movimento de sobe e desce, 12 vezes
Repita 3 vezes, descansando 1 minuto entre as séries
Quatro apoios:
Fique na posição inicial, conforme a foto (cotovelos e joelhos apoiados no chão)
Os joelhos devem acompanhar a linha do quadril e os cotovelos a linha dos ombros
Com a perna flexionada, eleva-a até a altura do quadril
Volta à posição inicial
Mantenha a coluna reta e não deixe o tronco girar
Olhe em direção ao chão
Faça esse movimento 15 vezes
Repita 3 vezes com cada perna, descansando 1 minuto entre as séries
Agachamento afundo:
Em pé, estenda uma das pernas à frente e flexione-a levemente
Incline seu corpo em direção à perna flexionada, esticando a outra (sempre com a coluna reta) – A
Desça o corpo o máximo que puder, não ultrapassando o ângulo de 90° na perna flexionada – B
Não deixe o joelho da perna flexionada ultrapassar a linha do pé
Troque a perna.
Faça esse movimento 10 vezes
Repita 3 vezes cada perna, descansando 1 minuto entre as séries.
Obs:
Faça todos os exercícios lentamente
Mantenha sempre a coluna reta
Mantenha o abdômen contraído
Controle a respiração
Se sentir dores, pare imediatamente
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