Com alguns exercícios básicos, feitos em apenas 20 minutos, três vezes por semana, em dias intercalados, é possível conquistar glúteos firmes.

Agachamento: Fique em pé com as pernas abertas (na linha dos quadris) e semiflexionadas

Imagine que atrás de você tem uma cadeira

Estenda os braços ou apoie-os na cintura

Tente sentar na cadeira imaginária

Volte à posição inicial

Faça esse movimento de sobe e desce

Repita 3 vezes, descansando 1 minuto entre as séries

Se quiser, apoie em uma parede para manter a coluna reta (muito importante não curvar a coluna)

Elevação de quadril:

Deite-se com as costas no chão

Flexione as pernas

Estenda os braços próximos ao corpo ou abertos

Levante o quadril o máximo que puder

Volte o quadril à posição inicial

Faça esse movimento de sobe e desce, 12 vezes

Repita 3 vezes, descansando 1 minuto entre as séries

Quatro apoios:

Fique na posição inicial, conforme a foto (cotovelos e joelhos apoiados no chão)

Os joelhos devem acompanhar a linha do quadril e os cotovelos a linha dos ombros

Com a perna flexionada, eleva-a até a altura do quadril

Volta à posição inicial

Mantenha a coluna reta e não deixe o tronco girar

Olhe em direção ao chão

Faça esse movimento 15 vezes

Repita 3 vezes com cada perna, descansando 1 minuto entre as séries

Agachamento afundo:

Em pé, estenda uma das pernas à frente e flexione-a levemente

Incline seu corpo em direção à perna flexionada, esticando a outra (sempre com a coluna reta) – A

Desça o corpo o máximo que puder, não ultrapassando o ângulo de 90° na perna flexionada – B

Não deixe o joelho da perna flexionada ultrapassar a linha do pé

Troque a perna.

Faça esse movimento 10 vezes

Repita 3 vezes cada perna, descansando 1 minuto entre as séries.

Obs:

Faça todos os exercícios lentamente

Mantenha sempre a coluna reta

Mantenha o abdômen contraído

Controle a respiração

Se sentir dores, pare imediatamente

• MANTEIGA: 1 xícara = 225g | 1 colher (sopa) = 15g
• FARINHA DE TRIGO: 1 xícara = 130g | 1 colher (sopa) = 8g
• AÇÚCAR: 1 xícara = 210g | 1 colher (sopa) = 15g