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Como fortalecer o músculo do tchau: exercícios e outras dicas

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O famoso “músculo do tchau” é o pesadelo de muitas mulheres que sonham em ter os braços sequinhos. Por mais que a pessoa vá à academia e se controle na comida, muitas vezes, não consegue enrijecer o tríceps. Afinal, como driblar o fator genético, a preguiça e a má alimentação e dar adeus à gordura do braço de uma vez por todas?

Como perder gordura do braço rápido

Segundo o preparador físico Rodrigo Fernandes, da Pro Action Sports, marca de acessórios esportivos, existem duas razões principais para as mulheres terem dificuldades para perder gordura do tchau. “A porcentagem de gordura nas mulheres é normalmente mais alta que nos homens. Então, o ganho de músculos no corpo feminino é mais difícil, no geral, e isso inclui o tríceps”, diz ele. A outra razão, felizmente, está sob controle. “Muitas mulheres têm um certo receito de fazer treinos de braço, com medo de ganhar muito volume na região e ficar masculinizada, e acabam negligenciando essa parte do treinamento”, explica.

Exercícios para o músculo do tchau

Rodrigo diz que não existe um exercício necessariamente melhor: o segredo está na maneira como você conduz o exercício. “Todos os exercícios que envolvem extensão de cotovelo vão trabalhar o tríceps, sejam eles feitos de pé ou deitado. Alguns exemplos são o pulley, a flexão de braço fechada ou o tríceps testa”, aconselha o personal.

Exemplos de exercícios de extensão de cotovelos para tríceps

A chave para braços definidos está no foco em extensão de cotovelos, feito com intensidade. Segundo Rodrigo, aquela história de fazer muitas repetições para definir e poucas para crescer está ultrapassada. O aluno deve estabelecer uma margem máxima: de 8 a 12 repetições, por exemplo. Dentro dessa margem, deve-se ajustar o peso máximo que o aluno aguente. A pessoa fará, por exemplo, três séries, cada uma dentro dessa margem de 8 a 12 repetições e, em todas as séries, deve ir até a falha – isto é, até que ele realmente não consiga mais movimentar o braço. “Isso vai sendo ajustado, com testes. Colocamos uma quilagem. Caso o aluno faça muito mais repetições do que o limite pré-estabelecido, significa que a carga está baixa. Se ele fizer muito menos do que de 8 a 12, por exemplo, está pesado demais. O importante é ir até a falha em todas as séries. Isso é treinar com intensidade, e é isso que vai realmente construir o músculo. E isso vale para todos os grupos musculares, não só o tríceps”, diz o personal. É importante frisar que este treinamento não é indicado para iniciantes: o condicionamento é conseguido com o tempo.

Como malhar o músculo do tchau

O primeiro cuidado que se deve tomar é o aquecimento do cotovelo, para prevenir problemas de articulação, tendinite e lesões em geral. “Não se consegue isso andando na esteira. Tem que fazer um aquecimento específico, preparar a musculatura realmente”, aconselha Rodrigo. A forma correta de aquecer o tríceps é fazendo o exercício de extensão de cotovelo com menos peso, ou peso nenhum, para só depois aplicar a carga máxima.

Na execução da extensão de cotovelos, não os movimente para frente ou para trás. “Mantenha eles fixos, senão a força não fica concentrada no músculo em questão. Outra dica é relaxar ao máximo o pescoço, para não sobrecarrega-lo, e o ombro, para não ‘roubar’ a força”.

É importante manter os cotovelos fixos e firmes, sem sobrecarregar outras partes do corpo
Rodrigo esclarece que os exercícios para tríceps feitos deitado isolam mais o músculo, mas que ele prefere recomendar aqueles feitos em pé. “Essa posição acaba trabalhando outras musculaturas auxiliares, e eu, pessoalmente, prefiro um trabalho mais integrado”, opina.

Outros exercícios de membros superiores também solicitam o “músculo do tchau”, como peitoral, bíceps e peito, por exemplo, mas não de maneira tão intensa quanto as extensões de cotovelo.

Aeróbico para tríceps definidos

O HIIT é uma boa opção de aeróbico para perder gordura

Em pessoas mais jovens, o tríceps flácido normalmente não tem origem somente na flacidez, mas também – e principalmente – no acúmulo de gordura na região. Para perder gordura no braço e completar o trabalho de musculação, o aeróbico intervalado de alta intensidade – ou HIIT, ótimo para queimar gordura – é a indicação do professor. Faz-se “tiros” de altíssima intensidade e curta duração – na esteira, por exemplo, corre-se por 20 segundos o mais rápido que se conseguir, podendo acrescentar outras variáveis de dificuldade – intercalados por períodos de descanso: caminhada, por exemplo, durante 40 segundos. Esse tipo de aeróbico, segundo Rodrigo, ajuda a “grudar” a pele no músculo, e a pessoa fica mais definida. “Mas esse treino é só para quem está preparado e tem orientação e base. Para começar, é melhor fazer um aeróbico mais leve, uma corrida moderada, para depois migrar para este trabalho intenso”, aconselha Rodrigo.



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