A má alimentação e o sedentarismo são grandes inimigos da região abdominal. Se nenhum deles for controlado de forma disciplinada, é quase impossível exibir uma imagem estilizada e livre daqueles “pneuzinhos” antiestéticos.

Felizmente, não há necessidade de comparecer diariamente à uma academia ou se submeter a dietas rigorosas para alcançar bons resultados.

Se você adotar um plano de alimentação equilibrado e fizer vários exercícios em casa pode começar a modelar esta área para obter a aparência desejada.

Desta vez, queremos compartilhar 7 tipos de atividades que você pode incorporar em sua rotina para se concentrar nesta área do corpo.

Note que só atingirá a meta, se você trabalhar as três áreas que a compõem: superior, inferior e lateral. Anime-se!

1. Prancha

Com a posição em prancha, também conhecida como “plank”, quase todos os grupos musculares do corpo são trabalhados, incluindo o abdômen.

É um exercício de resistência que vai testar o seu equilíbrio, concentração e força.

Como fazê-lo?

Deite-se no chão sobre um colchonete ou tapete de ioga e apoie-se com o antebraço e as pontas dos pés.

• Os quadris devem ficar um pouco elevados, as costas bem retas e o pescoço relaxado.
• Mantenha esta posição durante 15 ou 20 segundos e descanse.
• Execute 3 séries.

2. Abdominal tradicional

O abdominal tradicional é uma maneira muito simples de fazer os clássicos abdominais, pois as pernas ficam relaxadas e o efeito se concentra apenas na barriga.

Como fazê-lo?

• Deite-se sobre um banco ou uma superfície elevada, com as mãos atrás do pescoço.
• Mantenha as pernas firmes no chão, eleve a metade superior do tronco e contraia os músculos abdominais.
• Desça suavemente para a posição inicial e complete 12 repetições.
• Faça no mínimo 3 séries por sessão.

3. Abdominais com flexão de pernas

Os exercícios de flexão das pernas envolvem mais resistência, mas são muito eficazes para o emagrecimento abdômen e das coxas.

Neste caso, recomenda-se realizá-los sobre uma cadeira alta ou outro objeto para que a força se concentre apenas na parte inferior.

Como fazê-lo?

• Sente-se na ponta da cadeira, com as costas inclinadas para trás e as pernas estendidas.
• A seguir, inicie a flexão dos joelhos trazendo a coxa em direção ao abdômen.
• Mantenha os músculos contraídos durante toda a atividade e tente fazer entre 8-10 repetições.
• Complete 3 séries.

4. Abdominais com elevação de pernas

Existem várias maneiras de fazer a elevação de pernas dentro da rotina diária de exercícios. No entanto, neste caso, propomos uma em particular, que não só trabalha as coxas, mas também as nádegas e o abdômen.

Como fazê-la?

• Deite-se sobre uma esteira para exercícios, com ambas as mãos no lado do corpo e apoiadas no chão.
• Estique bem as pernas e eleve-as sem dobrar os joelhos.
• Tenta levá-las o mais alto possível e, em seguida, desça de maneira controlada.
• Faça 3 séries de 10 repetições cada.

5. Abdominais oblíquos

Os abdominais oblíquos são uma atividade que permite tonificar o abdômen e reduzir a gordura depositada ao redor da cintura.

Sua prática constante modela o abdômen e ajuda a firmar os músculos nesta área do corpo.

Como fazê-lo?

• Deite-se sobre uma esteira para ioga, com as mãos atrás da cabeça e as pernas esticadas.
• Flexione o joelho direito e eleve-o para que alcance o cotovelo esquerdo.
• Retorne para o ponto de partida, posicione-se e faça-o com o lado oposto.
• Mantenha os abdominais contraídos durante toda a atividade, até completar 3 séries de 15 repetições cada.

6. Tocando a ponta dos pés

O alongamento das mãos até as pontas dos dedos dos pés obriga o estômago a se contrair, enquanto a cintura é modelada.

Em vez da forma tradicional, nós o propomos com o corpo deitado no chão para aumentar a sua intensidade.

Como fazê-lo?

• Deitada sobre suas costas, estique as pernas para cima e estenda os braços de modo que os ombros sejam ligeiramente levantados do solo.
• Tente levas as mãos tanto quanto puder em direção aos pés, mantendo o abdômen contraído.
• Mantenha aposição por 10 ou 15 segundos e descanse.
• Faça 3 repetições.

7. Laterais com halteres

Para terminar esta simples rotina, pegue um par de halteres em cada mão e faça este simples exercício lateral.

Como fazê-lo?

• Em pé, com os pés ligeiramente separados e as costas retas segure um haltere em cada mão nas laterais do corpo.
• Inicie a flexão do tronco para o lado direito, para que chegue o mais abaixo possível sem flexionar os joelhos.
• Em seguida, retorne à posição inicial e desça até o outro lado.
• Faça 3 séries de 10 repetições de cada lado.

Estas atividades simples podem ser feitas em qualquer espaço em sua casa sem ter que investir uma grande quantidade de tempo.

Coloque o desafio de fazê-los todos os dias, complementando-os com uma boa alimentação e desfrutará em breve de um abdômen mais magro e definido.

• MANTEIGA: 1 xícara = 225g | 1 colher (sopa) = 15g
• FARINHA DE TRIGO: 1 xícara = 130g | 1 colher (sopa) = 8g
• AÇÚCAR: 1 xícara = 210g | 1 colher (sopa) = 15g