Ambos os comportamentos são prejudiciais e devem ser evitados sempre que possível. Mesmo sem tempo, é possível tomar um café da manhã saudável e aproveitar tudo que esta refeição tão fundamental pode nos oferecer.
Se fizermos uma refeição equilibrada pela manhã, poderemos obter a energia necessária para enfrentar o dia, além de nos mantermos mais saciados e evitarmos exageros nas refeições seguintes.

Por estes motivos, hoje falaremos sobre como você pode preparar um café da manhã saudável e aproveitar todos os seus benefícios para a saúde, o bem-estar e até o humor.

O que evitar no café da manhã

Os alimentos a serem evitados pela manhã não diferem em nada dos que devemos evitar durante todo o dia se quisermos manter uma alimentação balanceada e saudável, que ajude o nosso organismo a funcionar de forma adequada.

Carboidratos refinados: os pães brancos e os cereais tradicionais, muito presentes no café da manhã de muitas pessoas, causam picos de insulina no sangue e podem promover o acúmulo de gordura localizada. Além disso, são nutricionalmente vazios e não nos oferecem vitaminas nem minerais.
Gorduras saturadas: além de estarem diretamente relacionadas ao sobrepeso, as gorduras são prejudiciais para a nossa saúde cardiovascular, já que podem obstruir as artérias e causar diversas doenças perigosas.
Açúcar refinado: muitas pessoas utilizam o açúcar branco para adoçar o café, o chá e até o suco que tomam pela manhã. Ele não nos oferece nada nutricionalmente e contribui para o ganho de peso, por isso deve ser evitado. Utilize mel ou estévia como seu adoçante do dia a dia para viver com muito mais saúde. Além disso, fuja do refrigerante e dos sucos industrializados, carregados de açúcar.
Doces: bolos, bolachas e doces em geral também causam picos de açúcar no sangue e podem provocar o acúmulo de gordura. Além disso, não saciam e nos deixam com fome pouco tempo depois da refeição.

O que incluir em um café da manhã saudável?

Não existe um único alimento que seja o melhor para ingerir no café da manhã, mas sim alguns macronutrientes que devem estar presentes para que possamos nos alimentar de forma equilibrada. Devemos balancear a ingestão de fibras, proteínas e carboidratos saudáveis.

Cereais saudáveis: são ricos em nutrientes e nos oferecem fibras que facilitam o trânsito intestinal, além de proporcionar saciedade e liberar energia no organismo ao longo da manhã. A aveia, por exemplo, é uma ótima opção. Também podemos optar pelo pão integral ou os cereais e granolas integrais.
Frutas: as frutas são ricas em vitaminas, antioxidantes, minerais, fibras e uma infinidade de nutrientes importantes para a nossa saúde. São ideias para consumir pela manhã em sua forma fresca ou como suco natural, pois oferecem bastante energia.
Proteínas: estudos mostram que um café da manhã rico em proteínas nos mantém mais saciados e evita exageros ao longo do dia, prevenindo o ganho de peso. Opte por fontes de proteína magra como peito de peru, frango desfiado, iogurtes desnatados, queijo branco ou cottage e ovos.
Gorduras saudáveis: as fontes de gorduras saudáveis, como as amêndoas, nozes, a pasta de amendoim integral, o abacate, a linhaça e a chia oferecem saciedade e ajudam a reduzir a gordura acumulada. Além disso, também são fontes importantes de proteína vegetal, tornando o café da manhã em uma refeição muito mais completa.

Opções saudáveis para o café da manhã

Tente sempre combinar elementos dos diferentes grupos que citamos acima para criar um café da manhã saudável e balanceado que supra as necessidades de energia e nutrientes do organismo. Estas são apenas algumas opções, mas você pode usar a sua criatividade e criar o seu café da manhã saudável preferido.

Iogurte desnatado com frutas e cereal integral
Sanduíche de pão integral, queijo cottage e peito de peru
Iogurte com granola e pasta de amendoim integral
Batida de frutas, leite desnatado, aveia e amêndoas
Pão integral com ovo mexido e um suco de frutas natural
Tapioca com recheio leve, como queijo cottage, peito de peru, frango desfiado, tomate, ovo, etc. e um suco natural
Panqueca leve (feita apenas com um ovo, uma colher de aveia e uma colher de creme de ricota ou requeijão light) com recheio saudável
Sanduíche de pão integral com homus e queijo branco.

• MANTEIGA: 1 xícara = 225g | 1 colher (sopa) = 15g
• FARINHA DE TRIGO: 1 xícara = 130g | 1 colher (sopa) = 8g
• AÇÚCAR: 1 xícara = 210g | 1 colher (sopa) = 15g