Se você deseja se livrar da flacidez da barriga e obter um abdômen durinho, não tem jeito: precisa fazer exercícios abdominais. Porém, isso não significa ficar deitada em um colchonete, subindo e descendo o tronco repetidas vezes e morrendo de tédio. Existe um exercício muito mais eficaz que é capaz de fortalecer e enrijecer a região em menos tempo e ainda trabalhar outras partes importantes do corpo.

A prancha é um exercício abdominal que exige muito também dos braços e lombar. Existem algumas variações da modalidade, mas a comum consiste em ficar de barriga para baixo com as pontas dos pés e as palmas das mãos apoiadas nos chão. Os pés devem estar paralelos e levemente separados, e os braços, esticados.

Uma vez na posição, você deve se manter imóvel por um tempo determinado, controlando o equilíbrio e suspensão com o abdômen. Segundo Geralyn Coopersmith, diretor global de performance e treinador físico da Nike, fazer 10 minutos de prancha algumas vezes na semana é mais eficaz do que realizar mais de mil abdominais. “Um abdômen fortalecido dá suporte à coluna”, diz ele, ressaltando os inúmeros benefícios da atividade. “Pense nisso como uma multitarefas da região abdominal”, completa, em entrevista ao portal Real Simple.

Como fazer prancha

Veja na galeria o guia completo para realizar este potente exercício e conquistar a barriga dos sonhos:

– Pressione as palmas das mãos firmemente no solo e estique os ombros até que estejam o mais longe possível do chão, mantendo o pescoço alongado. Seus braços devem estar confortáveis – e não como se estivessem prestes a ceder ao peso do corpo.

– Seus punhos devem ficar exatamente na linha dos ombros.

– Além do abdômen, você deve sentir as pernas queimando um pouco também. Se não sentir, “desça” um pouco o corpo, levando os calcanhares para trás e apontando-os para baixo, e aperte os glúteos para ativar os músculos da região inferior.

– Mantenha as costas retas: seu bumbum deve se manter abaixado, e não empinado. Imagine seu corpo como uma linha reta, e não um triângulo.

– Apesar de se concentrar para contrair os músculos, lembre-se de respirar de maneira ritmada.

– Para assegurar o alinhamento correto, imagine um copo de água se equilibrando na parte inferior das suas costas, ou uma bola rolando da sua nuca até os seus calcanhares sem empacar no bumbum.

– Mantenha-se nessa posição por 20 a 60 segundos e então descanse, apoiando os joelhos no chão. Repita o exercício mais duas vezes. Conforme for pegando prática, tente estender o tempo na prancha para além de 1 minuto.

• MANTEIGA: 1 xícara = 225g | 1 colher (sopa) = 15g
• FARINHA DE TRIGO: 1 xícara = 130g | 1 colher (sopa) = 8g
• AÇÚCAR: 1 xícara = 210g | 1 colher (sopa) = 15g