Os hambúrgueres são uma das comidas rápidas mais populares em todo o mundo, sendo uma das preferidas pelas pessoas devido à combinação de deliciosos ingredientes que as fazem bastante apetitosas.

Não obstante, pelo elevado índice de pessoas com sobrepeso e obesidade, há algum tempo se desaconselhou o consumo de fast-food, já que possuem muitas calorias e carboidratos que influenciam de forma direta no aumento de massa corporal, além de propiciar o desenvolvimento de diversas doenças.

Sendo conscientes dos perigos que existem para a saúde por ingerir esta comida, muitas pessoas já suprimiram os hambúrgueres de suas dietas, vencendo a tentação e encontrando outras alternativas.

Uma dessas boas opções que encontramos consiste em preparar hambúrgueres saudáveis de lentilhas e quinoa, as quais contam com importantes propriedades nutricionais que valem a pena aproveitar. Você gostaria de aprender a fazê-las?

Hambúrgueres de lentilhas e quinoa

Tanto a lentilha como a quinoa se popularizaram em todo o mundo como parte dos alimentos mais saudáveis que podemos incluir em uma dieta.

Ambas são uma fonte de fibras, vitaminas e minerais que fornecem ao corpo benefícios importantes, tais como:

• Mais energia;
• Prevenção de anemia;
• Diminuição dos níveis elevados de colesterol;
• Prevenção de prisão de ventre;
• Controle dos níveis de açúcar no sangue;
• Fortalecimento da pele, do cabelo e das unhas;
• Proteção dos ossos;
• Melhor funcionamento do sistema cardiovascular;
• Prevenção de doenças degenerativas;
• Importante contribuição de proteína vegetal;
• Fortalecimento do sistema imunológico.

O melhor de tudo é que são alimentos com pouquíssimas calorias, o que os tornam perfeitos para qualquer dieta. Sua preparação é muito simples e o resultado simplesmente magnífico.

Ingredientes

• 5 colheres de sopa de quinoa (50 g)
• 1 colher de sopa de sementes de linhaça (10 g)
• ¾ de uma xícara de água
• ½ abobrinha média
• 1 xícara de lentilhas germinadas (200 g)
• 1 colher de chá de fumo líquido (opcional) (5 ml)
• 1 colher de chá de vinagre balsâmico (5 ml)
• 2 colheres de chá de sopa de soja (10 ml)
• 6 colheres de sopa de farinha de grão-de-bico (60 g)
• ½ colher de chá de alho em pó (2,5 g)
• 1 colher de chá de salsa fresca (5 g)
• ½ colher de chá de tomilho (2,5 g)
• ¼ de colher de chá de coentro (1,2 g)
• 1 colher de chá de azeite de oliva (4,3 g)

Preparação

• Comece lavando a quinoa em um coador pequeno. Logo, coloque em uma panela preaquecida, com uma colher de chá de azeite de oliva.
• Torre a quinoa removendo-a de vez em quando para que não grude, e deixe por 4 minutos em fogo médio até que comece a dourar um pouco.
• Coloque uma xícara e meia de água, aumente o fogo e, quando ferver, baixe-o para cozinhar por outros 10 minutos até que a quinoa esteja suave e solta.
• Enquanto a quinoa cozinha, misture, por separado, as sementes de linhaça com a água e coloque-as a ferver em fogo médio. Quando entrar em ebulição, baixe o fogo e deixe mais 8 minutos, mexendo de vez em quando, até obter uma mistura espessa com una textura similar ao de uma clara de ovo.
• Coloque a quinoa em um recipiente grande e misture-a com o gel de sementes de linhaça, as lentilhas, a abobrinha ralada e os demais ingredientes, à exceção da farinha de grão-de-bico.
• Mexa tudo muito bem e pouco a pouco vá colocando a farinha de grão-de-bico enquanto os ingredientes vão se misturando. Coloque a quantidade que seja necessária para que tudo fique com uma consistência espessa (vai depender da umidade da massa).
• Após isto, forme os hambúrgueres do tamanho que você deseja e leve-os ao congelador por cerca de 2 horas antes de fritá-los.
• Passado o tempo aconselhado, aqueça 4 colheres de sopa de azeite de oliva em uma panela e coloque os hambúrgueres sem descongelar. Frite-os de 4 a 5 minutos de cada lado.

Desfrute!

Agora que estão prontos estes deliciosos hambúrgueres de lentilhas e quinoa, você pode combiná-los com os ingredientes clássicos de sua preferência.

Alguns deles podem ser:

• Tomate;
• Alface;
• Pepinos;
• Pão integral;
• Maionese;
• Demais condimentos.

Considere que ao adicionar outros ingredientes, aumentam os índices de calorias, o que deve ser moderado se você estiver buscando seguir uma dieta saudável.

Sirva-os quentinhos e não hesite em prepará-los para desfrutar com toda a sua família. Você vai adorar!

• MANTEIGA: 1 xícara = 225g | 1 colher (sopa) = 15g
• FARINHA DE TRIGO: 1 xícara = 130g | 1 colher (sopa) = 8g
• AÇÚCAR: 1 xícara = 210g | 1 colher (sopa) = 15g