O café da manhã é a refeição mais importante do dia, uma vez que dependemos dela para começar nosso dia com energia e com ânimo. Entretanto, a maioria das pessoas geralmente toma um café da manhã pouco nutritivo e saudável, optando pelos alimentos que têm efeito contrário.

Neste artigo vamos explicar os 5 ingredientes fundamentais para que, desde as primeiras horas do dia, não falte nada para seu organismo. Em poucos dias você notará a diferença e ficará surpreso com as mudanças que verá durante seu dia a dia.

Um cereal integral

De manhã necessitamos de alimentos que forneçam energia por várias horas, seja para realizar algum exercício físico ou mental. E o alimento que nos pode fornecer essa energia é o cereal integral, rico em vitaminas, minerais e fibras. Não devemos pensar em todos os cereais de café da manhã que são vendidos nos supermercados, já que alguns geralmente não são integrais e contêm muito açúcar e conservantes. Podemos escolher os que são utilizados em dietas ou fazer nos mesmos nosso próprio cereal. Esses são alguns exemplos de ingredientes para um cereal matinal:

• A aveia:  a rainha dos cereais que nos fornece energia e ainda relaxa nosso sistema nervoso. Muito rica em fibra e mucilagem, que facilitam todo o processo digestivo. Convêm fervê-la com um pouco de leite ou alguma bebida natural, que não nos cause acidez, ainda que também possamos consumi-la crua, se preferirmos.
• O arroz integral:  ainda que seja um cereal ao qual estamos habituados comer no horário do almoço, também pode ser consumido pela manhã fervido com leite ou uma bebida de arroz, com canela e casca de limão. Um delicioso arroz doce é um café da manhã excelente, ideal para épocas frias. Também podemos optar por uma torta de arroz para acompanhar outros ingredientes.
• O milho: em muitos países o milho é um dos cereais mais consumidos. O encontramos na forma de cereal ou também podemos usar sua farinha para fazer deliciosos bolos.

A fruta

A fruta é essencial, especialmente pela manhã, já que ela possui a propriedade de ativar nosso organismo. Podemos consumi-la  em forma de suco, como uma marmelada sem açúcar, ou seca. Aqui segue algumas sugestões de frutas:

• Cítricas: a toranja ou a laranja são excelentes para o desjejum,já que são frutas com muita energia.
• Figos: ideais para combater a prisão de ventre.
• Peras: ricas em silício,um mineral imprescindível para nossa pele, cabelo e unhas.
• Maçã: uma fruta rica em ácido málico e ácido tartárico que nos ajuda a prevenir múltiplas doenças e ter dentes e gengivas saudáveis.
• Mamão: ideal para quem sofre de acidez e outros problemas digestivos.
• Abacaxi: nos fornece enzimas digestivas e possui propriedades anti-inflamatórias.
• Banana: muito nutritiva e rica em magnésio, um mineral que nutre nossos músculos e o sistema nervoso.
• Frutos secos (passas, ameixas, tâmaras, figos, damascos): possuem muitas fibras e são muito energéticos. São muito práticos, caso não tenhamos tempo de tomar café da manhã em casa, ou queiramos algo rápido na bolsa para quando sentirmos necessidade de comer algo.

Um fruto seco

Os frutos secos contêm altos níveis de gorduras saudáveis, imprescindíveis para nosso organismo, e nos fornecem muita energia e fibra. Recomendamos consumi-los crus ou tostados, mas evitando os salgados ou fritos, já que esses não só perderam a maior parte de seu valor nutricional, como também podem fazer mal a nossa saúde. Opte por:

• Nozes
• Avelãs
• Amêndoas
• Amendoim
• Pistaches
• Pinhões

Um lácteo ou algo de proteína

Tradicionalmente, sempre se recomenda incluir algo lácteo no café da manhã. Além do leite, as pessoas que não o toleram muito bem ou que preferem outros alimentos podem escolher entre:

• Iogurte natural
• Queijo (leite de vaca, ovelha ou cabra)
• Requeijão
• Manteiga ou ghee

Mas, a lactose não é imprescindível, e também podemos substituí-la por outros alimentos que contenham proteínas como, por exemplo, o ovo.

Um adoçante natural

Se você gosta de adoçar alguns desses ingredientes, recomendamos sempre evitar o açúcar branco, que além de não nos fornecer energia também rouba minerais, e optar por algum dos seguintes adoçantes:

• Açúcar mascavo, integral ou de cana
• Mel de abelha
• Xarope de agave
• Melaços de frutas ou de cereais

Imagens por cortesia de abbyladybug, Marisa Food in Jars, pcarpen e Nomadic Lass.

• MANTEIGA: 1 xícara = 225g | 1 colher (sopa) = 15g
• FARINHA DE TRIGO: 1 xícara = 130g | 1 colher (sopa) = 8g
• AÇÚCAR: 1 xícara = 210g | 1 colher (sopa) = 15g