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O que comer e o que evitar no café da manhã

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Você já ouviu dizer que o café da manhã é uma das refeições mais importantes do dia? Embora a maioria das pessoas já tenha escutado falar sobre isso, algumas ainda têm certa dificuldade em se alimentarem bem neste período e muitas dúvidas sobre o que devem ou não cosumir no desjejum.

“O café da manhã pode ser considerado a refeição mais importante do dia, uma vez que passamos por um período de jejum noturno enquanto dormimos, e nosso corpo utiliza os estoques de glicogênio (glicose estocada para o corpo ter energia), a fim de manter suas funções metabólicas normais”, explica Karina Valentim, nutricionista da PB Consultoria em Nutrição. “Assim, a realização do café da manhã é indispensável para que possamos restaurar os estoques de glicose e ter um dia com mais energia. Além disso, nosso organismo está ‘lento’ quando acordamos e, ao tomar o café da manhã, ativamos nosso metabolismo.”

Helouse Odebrecht, nutricionista funcional e esportiva, reforça que esta refeição não pode faltar e deve ser realizada o quanto antes após despertar. “Isso porque o corpo, se em jejum e com atividade, entra em hipoglicemia e mobiliza a glicose muscular para gerar essa energia, que não foi recebida pela refeição, daqueles que não fazem o café da manhã. Assim, uma das consequências de não tomar o café da manhã é o consumo de massa muscular e redução de metabolismo”, diz.

Karina explica que o café da manhã deve ser composto por todos os grupos alimentares: carboidrato, proteína, vitaminas e minerais, e ter um baixo teor de gordura. “Quando deixamos de fazer essa refeição, torna-se difícil compensar nos outros horários do dia e consumir todos esses nutrientes. As pessoas que tendem a pular essa refeição, geralmente, apresentam maior consumo de alimentos ricos em gorduras saturadas, colesterol e possui uma dieta pobre em fibras, vitaminas e minerais comparando com indivíduos que tomam café da manhã”, destaca.

“Estudos comprovam que como o cérebro usa exclusivamente glicose como fonte de energia, se não repomos essa energia tomando café da manhã, o indivíduo pode ter crises de hipoglicemia (diminuição do açúcar no sangue), com tonturas, dores de cabeça, falta de atenção, piora da função cognitiva e até desmaios, além de sentir mais fome e vontade de comer doces nos outros horários do dia, aumentando o risco de excesso de peso”, acrescenta a nutricionista Karina.

Os melhores alimentos para o café da manhã

Sabendo da importância do café da manhã, é normal surgir a dúvida: mas, afinal, quais são os alimentos mais indicados para esta refeição (que deve ser completa)?

Abaixo, as nutricionistas citam exemplos de alimentos indicados para o café da manhã. São diferentes sugestões para que a pessoa saiba que pode escolher, entre os alimentos de cada grupo, aquele(s) que mais lhe agrada.

1. Frutas

Karina destaca que o consumo de frutas deve ser realizado para que a pessoa tenha o aporte de vitaminas e minerais que vão auxiliar o metabolismo, principalmente pela manhã.

A fruta deve ser escolhida de acordo com o gosto da pessoa, mas sem exageros. Uma porção, de forma geral, é o suficiente.

2. Chia, linhaça, aveia, granola, flocos de quinoa

Helouse destaca que, no café da manhã, é muito interessante incluir vitaminas, minerais e fibras para o bom funcionamento do intestino e também para um aporte interessante desses nutrientes. Por isso, além de uma porção de frutas, é importante incluir algumas fibras adicionais como chia, linhaça, aveia, granola.

Karina destaca que, atualmente, existem muitas opções de sementes e grãos integrais para incluir no café da manhã. “Além de fornecerem carboidratos de baixo índice glicêmico (diminuem a ação da insulina que, em altas concentrações no sangue, elevam o armazenamento de gordura nos adipócitos), fornecem aminoácidos essenciais e gorduras insaturadas relacionadas com a diminuição da inflamação no organismo, aumento da saciedade e diminuição da LDL colesterol”, diz. “Recomenda-se incluir aveia, flocos de quinoa, linhaça ou semente de chia”, acrescenta.

3. Ovo, iogurte, queijos magros, leite desnatado ou leite de soja

Helouse destaca que uma boa fonte de proteína, como ovos, iogurte, queijo magro, é necessária para a reposição desse nutriente, mantendo assim, a proteção da massa muscular.

Karina ressalta que as proteínas são indispensáveis para a construção e a recuperação muscular, formação de anticorpos, hormônios e enzimas. “Além disso, quando consumimos proteínas temos saciedade por muito mais tempo. Devemos priorizar o consumo de proteínas magras, como queijo branco, ricota, cottage, leite desnatado ou de soja e ovos (mexido ou omelete)”, explica.

4. Pão integral ou sem glúten, torradas e biscoitos integrais, farelo de aveia, tapioca

Helouse explica que consumir um carboidrato/cereal integral ou de baixo a médio índice glicêmico – como pão integral ou sem glúten, aveia, farelo de aveia, tapioca – é importante para gerar a glicose necessária para o cérebro realizar suas atividades.

Karina reforça a importância do consumo de carboidratos de baixo índice glicêmico, como pães, torradas e biscoitos integrais, “que, por conterem fibras, fornecem energia gradual e aumentam o tempo de saciedade do indivíduo, além de auxiliarem no funcionamento intestinal”, diz.

Karina lembra que o café da manhã deve ser composto por todos os grupos alimentares: carboidrato, proteína, vitaminas e minerais, e ter um baixo teor de gorduras saturadas.

Vale ressaltar ainda que o ideal é que todos os alimentos sejam devidamente “porcionados” de acordo com a necessidade energética de cada pessoa, considerando-se idade, sexo, peso atual e atividade física. Por isso é sempre interessante contar, se possível, com acompanhamento de um nutricionista para fazer um cardápio personalizado.

Os vilões da boa alimentação

Em contrapartida, existem alguns alimentos que não devem ser consumidos no café da manhã ou ainda, que devem ser consumidos com moderação. Confira abaixo:

1. Embutidos (presunto, peito de peru, salame e mortadela)

Helouse explica que, industrializados e embutidos – como presunto, peito de peru, salame, mortadela, além de não serem excelentes fontes de proteína, como, por exemplo, os ovos, são ricos em sódio e aditivos químicos prejudiciais à saúde, principalmente quando consumidos diariamente.

Karina ressalta que é fundamental evitar o consumo de embutidos que contêm, além de muito sódio, componentes químicos como nitritos e nitratos, que podem desencadear alterações no metabolismo e levar à retenção de líquidos.

2. Alimentos ricos em gorduras saturadas (manteiga, margarina, nata, queijos amarelos)

“Devemos evitar alimentos ricos em gorduras saturadas, como a manteiga e queijos amarelos. Apesar das gorduras saturadas e colesterol serem importante para manutenção da temperatura corporal, formação de hormônios e enzimas, formação da membrana das células, entre outras funções importantes, o alto consumo dessas gorduras na alimentação está relacionado ao aparecimento de doenças crônicas, como as cardiovasculares e a obesidade”, destaca Karina.

A nutricionista Helouse também reforça a necessidade de evitar alimentos gordurosos, como excesso de manteiga, nata, margarina.

3. Açúcares

Helouse explica que é importante evitar açúcar adicional e alimentos que contenham açúcar. “Essas são boas estratégias para manutenção do peso e para evitar a liberação rápida de insulina”, diz.

Dessa forma, se for tomar um cafezinho, chá ou suco, por exemplo, esqueça a adição de açúcar! Esteja sempre atenta ainda aos rótulos dos alimentos, para não cair em “armadilhas” de produtos que dizem ser “saudáveis”, mas contêm em sua composição grandes quantidades de açúcares, como, por exemplo, alguns biscoitos.

4. Requeijão e maioneses

Esses alimentos também devem ser evitados no café da manhã, de acordo com a nutricionista Karina, uma vez que possuem baixo teor de proteínas quando comparados aos queijos.

5. Frituras

Helouse lembra que é fundamental ainda evitar o consumo de frituras. Aliás, para quem se preocupa em seguir uma boa alimentação, a fritura não é indicada em nenhuma refeição do dia.

Bons substitutos para o café preto

Grande parte das pessoas tem o hábito de consumir café preto pela manhã. A maioria acredita ainda que ele dá mais energia para o dia a dia, devido à presença da cafeína. Mas saiba que existem outras opções além dele!

Karina comenta que há muita controvérsia em relação ao café. “Os estudos mostram que os efeitos fisiológicos do café variam com a sua formulação, quantidade consumida e a individualidade de cada pessoa”, diz.

Helouse lembra que ter hábitos saudáveis, como controle da alimentação ao longo do dia, atividade física frequente, boa ingestão de água e boa noite de sono já são fatores que contribuem para melhora da disposição e qualidade de vida, “uma vez que o organismo está com um belo suporte de nutrientes e também em equilíbrio gerado pelo conjunto dessas atividades”.

Mas, para quem não gosta de café preto ou quer variar um pouco seu consumo no café da manhã, seguem algumas sugestões:

1. Chás com cafeína

Helouse destaca que a cafeína é um estimulante natural e pode ser encontrada em chás, como o preto, verde, mate, branco. “Que podem tranquilamente substituir o café e, de preferência, devem ser tomados não adoçados”, diz.

2. Outros chás e infusões

Karina recomenda para indivíduos que são sensíveis à cafeína, infusões de cidreira, gengibre ou de frutas que possuem ação antioxidante.

Outros chás, como hibisco, capim limão, cana do brejo, pana ginseng também podem ser excelentes alternativas para substituir o café, de acordo com Helouse.

3. Suco verde com gengibre e limão

“O suco verde com gengibre e limão também é uma opção para substituir o café e auxiliar na disposição ao longo do dia”, destaca a nutricionista Helouse.

Enfim, não faltam boas opções de alimentos para um café da manhã completo e saudável! E esta refeição é extremamente importante, pois, depois do jejum noturno, o organismo necessita de nutrientes para reposição e energia para o início do dia.




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