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Alimentos que ajudam a aumentar o colesterol bom

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Mas o mais importante a saber não é tanto qual é o colesterol bom e qual o prejudicial, mas sim como manter ambos em níveis saudáveis. Neste artigo, você vai conhecer quais alimentos ajudam a aumentar esse colesterol “bom”.

Por que o colesterol bom é importante?

Conhecido pela sigla HDL (em inglês), o colesterol bom atrai as partículas de gordura que se acumulam nas paredes das artérias, evitando placas de gordura, conhecidas como ateroma. Essas placas grudam nas paredes das artérias e provocam várias doenças, como, como problemas de circulação e aterosclerose.

O colesterol alto é um problema “silencioso”, porque não apresenta sintomas até que as artérias já ficam muito obstruídas, por isso, é preciso prestar muita atenção aos fatores de risco.

Os níveis normais de HDL para um adulto são entre 40 e 60 mg/dl. Esses valores indicam que não hã riscos para a saúde, pois o HDL evita problemas cardiovasculares, cuida do coração e impede o acúmulo de gordura nas artérias.

Alimentos que aumentam o colesterol bom

Hdl ou colesterol bom

Assim como o LDL, o colesterol ruim aumenta ou diminui de acordo com o tipo de alimentos que ingerimos, o mesmo acontece com o HDL.

Ácidos graxos ômega 3 e 6

Os ácidos graxos fazem muito bem ao coração. A partir deles, o fígado pode fabricar substâncias chamadas prostaglandinas, que têm propriedades anti-inflamatórias, evitam a trombose e são vasodilatadoras. Isso quer dizer que as prostaglandinas melhoram a circulação sanguínea e o aumentam o colesterol bom. Onde é possível encontrá-los?

— Nozes — Sementes de linhaça — Quinoa — Chia — Lentilhas — Feijões — Grão-de-bico — Abacate — Brócolis — Repolho — Peixes gordurosos (cavala, sardinha, salmão e atum)

Alimentos que aumentam o colesterol bom

Para aproveitar os benefícios do ômega 3, você deve seguir os seguintes conselhos:

— Utilizar óleos vegetais de qualidade (prensados a frio) — Consumir alimentos crus, no caso das sementes ou óleos, e a vapor quando se tratar dos peixes e legumes (de outra forma, eles perdem as suas propriedades nutricionais). — Comer um prato de legumes duas vezes por semana, também no vapor ou salteadas com azeite de oliva. — Coloque as sementes sobre o iogurte, as sopas, saladas, tortas, vitaminas ou sucos. — Em menor quantidade, você pode consumir laticínios desnatados ou ovos como fontes de ômega 3.

Antioxidantes

Os antioxidantes reduzem o colesterol ruim e ampliam a vida do útil do colesterol bom. A vitamina C e os flavonoides são um exemplo, assim como o licopeno e os betacarotenos.

Todos podem ser obtidos através de frutas e vegetais, como o tomate, a cenoura e a abóbora. Além disso, fornecem fibras que limpam o organismo e ajudam a eliminar o colesterol da bile através das fezes.

Frutas e verduras para aumentar o colesterol bom

Recomenda-se comer cinco porções ao dia dos seguintes vegetais, que possuem alto teor de antioxidantes:

— Alcachofra — Acelga — Berinjela — Abobrinha — Repolho — Aspargos — Espinafre — Mandarina — Manga — Melão — Nabo — Laranja — Ameixa amarela — Mamão papaia — Pimenta — Abacaxi — Rabanete — Cenoura

Receitas para aumentar o colesterol bom

Às vezes, lemos uma lista de alimentos e não temos muitas ideias de como incluí-los na nossa alimentação diária. Por isso, oferecemos neste artigo algumas receitas que podem ajudar você a aumentar os níveis de HDL. Além disso, são muito gostosas!

Abobrinha salteada

Prepare um refogado delicioso e nutritivo com o suave sabor das abobrinhas. Perfeito para estimular sua família a consumir mais legumes!

Ingredientes:

2 abobrinhas 3 cebolas 5 dentes de alho 50 gramas de amêndoas tostadas Quantidade necessária de azeite de oliva ½ colher de chá de endro Sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de preparo:

— Descasque o alho e corte-o em fatias. Pique a cebola. Corte as abobrinhas, já lavadas, em rodelas finas. — Em uma assadeira antiaderente, coloque algumas colheres de azeite de oliva e deixe aquecer. Doure o alho e junte a cebola. Tempere com sal e pimenta. — Junte a abobrinha em rodelas e o endro, deixando cozinhar por alguns minutos. — Antes de desligar o fogo, adicione as amêndoas picadas, mexendo bem.

Salada de macarrão ao molho pesto

Salada de macarrão ao molho pesto para aumentar o HDL

Um prato ideal para os dias de verão ou quando não queremos passar horas na cozinha. Além de tudo, faz bem ao coração.

Ingredientes:

Para a salada:

200 gramas de macarrão para salada (parafuso, concha etc.) 100 gramas de muçarela 1 tomate Sal a gosto Quantidade necessária de azeite

Para o molho pesto:

1 punhado de manjericão 1 punhado de hortelã da folha miúda 1 punhado de frutos secos ou pinhões Queijo parmesão ralado na hora Azeite de oliva 1 dente de alho 1 pitada de sal

Modo de preparo: — Em uma panela grande, coloque a água e o sal. Quando começar a ferver, adicione o macarrão. — Prepare o molho pesto: no processador, coloque as folhas de manjericão e a hortelã, o alho cortado pela metade e um pouco de azeite. Bata até obter um purê. Adicione o queijo ralado, os pinhões picados e um pouco de sal. Continue a bater (se for preciso, coloque um pouco mais de azeite). — Corte o tomate e o queijo muçarela em cubos. — Escorra o macarrão ate que fique al dente e sirva com o molho pesto por cima. Decore com o tomate e a muçarela (se possível, desnatada).




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