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6 chaves para melhorar a qualidade do seu sono graças ao jantar

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Sabia que o que comemos antes de deitar pode condicionar muito a qualidade de nosso sono? O Instituto de Biomedicina e Nutrição da Universidade finlandesa de Helsinki nos explica que os jantares energéticos (ricos em gorduras ou carboidratos refinados) podem favorecer a insônia.

É certo que fatores como o estresse também podem afetar nosso descanso, é muito importante que a última refeição do dia inclua alguns nutrientes essenciais para favorecer um sono reparador. Hoje em nosso espaço explicaremos como conseguir isso.

O que comemos antes de dormir afeta nosso cansaço

Um fato que costuma ocorrer com muita frequência é que chegamos em casa com muita fome. Passamos o dia fora, comemos pouco e mal, e o jantar se torna um momento de saciar todas as ansiedades.

Dentro de nossas possibilidades, deveríamos evitar que isso acontecesse. Tente comer de forma adequada durante a manhã, para que seu estômago não fique vazio na hora do jantar.

A relação entre a dieta e o sono é muito importante, diversos estudos realizados pela Universidade de Helsinki, citada no início, determinam isso. As dicas que é preciso levar em conta são as seguintes:

A melatonina é uma molécula essencial que regula nossos ciclos de sono-vigília, assim como a serotonina e o triptofano, que desempenham um papel primordial na qualidade do sono.
Precisamos, antes de nada, consumir alimentos ricos em triptofano, visto que graças a este aminoácido nosso organismo pode sintetizar serotonina e melatonina para que elas cheguem ao nosso sistema nervoso.
O ideal é jantar duas horas antes de deitar. Assim podemos digerir os alimentos de forma adequada para que os nutrientes cheguem à corrente sanguínea e façam seu efeito: nos relaxar.
Para que esses compostos cheguem de forma correta ao cérebro e nos proporcionem um descanso adequado, precisamos também “estar às escuras”, que é quando a glândula pineal segrega a melatonina na corrente sanguínea. Assim, para descansar melhor, mantenha a luz do computador ou do celular desligadas.

Alimentos para melhorar a qualidade de seu sono

Carnes magras (frango e peru)

Seu nível de gordura não é muito elevado e, em geral, são bem digeridas. Além disso, tanto o frango quanto o peru são fontes dietéticas de triptofano, que nos permitirá sintetizar a serotonina. Graças a este neurotransmissor, conseguiremos descanso e bem-estar adequados.

Combine a carne de frango ou peru da melhor forma. Por exemplo, você pode preparar um peito de peru com limão acompanhado de aspargos trigueiros.

Salada de agrião

Em algumas ocasiões a salada não nos cai bem à noite, principalmente quando adicionamos vegetais que demoram muito a serem digeridos ou que causam gases e estomago pesado.
Porém, o agrião é leve, saboroso e rico em vitaminas C e B9, muito importantes para regular o humor e nos relaxar. Além disso, cuida de nosso sistema imunológico!
Cereais integrais
Você gosta do arroz vermelho? É um grão integral rico em fibras capaz de aumentar os níveis de serotonina, muito saudável.
Todos os cereais integrais são uma base muito interessante para nos ajudar durante esses momentos em que sofremos de estresse e ansiedade.
Acompanhe seus jantares com alguma fatia de pão de centeio: é digestivo e rico em vitamina B.

Uma quantidade moderada de legumes

O feijão ou as ervilhas, por exemplo, são muito adequados para um jantar leve, saciante e saudável. São proteínas vegetais sem nenhum colesterol, que nos oferecem um alto teor de vitaminas B1, B3, B6, B9 e magnésio.
Todos esses nutrientes nos permitirão regular o sistema nervoso graças ao triptofano. Assim, se combiná-los com um pouco de salmão ou um peito de peru, terá um jantar delicioso!

Alcachofras com azeite de oliva, vinagre e limão

São deliciosas, não é mesmo? Alguns corações de alcachofra cozidos, bem molinhos, com um pouco de azeite de oliva e vinagre, são uma opção muito boa que manterá você saciado e oferecerá os nutrientes adequados para as últimas horas do dia.
As alcachofras são muito boas para reduzir o colesterol ruim (ou LDL), metabolizam as gorduras e melhora a digestão. O que acha de preparar hoje mesmo alcachofras para o jantar? Você desfrutará um sono reparador!

Uma colher de sopa de mel antes de ir para a cama

Muita gente costuma tomar um copo de leite quente com mel antes de ir deitar. Porém, sabemos que nem todos digerem a lactose da forma adequada, assim, nesses casos o melhor é combinar o mel com uma bebida de aveia ou tomar uma simples colher de mel de abelha.
E porque é adequado consumir mel antes de deitar? Porque será uma grande ajuda para o nosso fígado.
É importante se lembrar de que, enquanto dormimos, este órgão continua trabalhando, depurando, sintetizando enzimas e metabolizando.
A frutose e a glicose, presentes no mel, permitirão um subministro adequado de glicogênio hepático durante a noite. Você vai dormir mais tranquilo e seu corpo continuará desempenhando funções importantes.
Mas, é bom se lembrar de procurar sempre o mel puro e orgânico!



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